Pratique guidée · Posture et ancrage au mur · Pratique guidée · 7 min
Routine au mur : ouvrir les épaules et s’ancrer, matin et soir
Une courte routine à pratiquer contre un mur, le matin et le soir. Elle associe l’ouverture des épaules et la chaise contre le mur. Vous apprenez aussi à adapter chaque exercice à votre corps, en sécurité, et à observer votre ressenti sans attente de résultat.
Comprendre la routine
- Ouverture des épaules : Dos au mur, les bras glissent en chandelier. On mobilise le haut du dos et la cage thoracique.
- Chaise contre le mur : Dos au mur, genoux fléchis. On sent le poids descendre dans les jambes et les pieds.
S’installer en sécurité
- 1. Choisissez un mur lisse et un sol non glissant
- 2. Restez pieds nus ou en chaussures stables
- 3. Gardez une chaise à portée de main
- 4. Ne pratiquez jamais en conduisant ou en marchant
- 5. Arrêtez-vous en cas de douleur ou de vertige
- Genoux sensibles : une chaise haute, à peine fléchie, suffit
- Cavalier : pieds écartés, en restant presque debout
- Épaule qui tire ou pince : bras plus bas, mouvement plus court
- Moins d’intensité, plus de régularité
Revenir et ritualiser
- Ouverture des épaules : bras en chandelier, glissés lentement au mur
- Chaise contre le mur : flexion confortable, genoux au-dessus des chevilles
- Matin pour s’ouvrir, soir pour se poser, sans chercher la performance
- Douleur ou vertige : on s’arrête, et on consulte si besoin
Pour aller plus loin sur ADNtv
- Dr. Bernadette de Gasquet — Yoga : www.adntv.fr/intervenants/dr-bernadette-de-gasquet
- Lugdivine Meytre — Professeure de Pilates : www.adntv.fr/intervenants/lugdivine-meytre
- Barbara De Luze : www.adntv.fr/intervenants/barbara-de-luze