Leçon animée · Chronobiologie du quotidien · Leçon animée · 6 min
Mélatonine et lumière : comprendre l’horloge de vos journées
Pourquoi la lumière du matin compte-t-elle autant que la pénombre du soir ? Cette leçon explore l’horloge interne, la mélatonine, l’effet des écrans et le relais des hormones au fil de la journée. Elle aborde aussi les signes d’un rythme décalé, la mesure salivaire de la mélatonine et l’assiette du soir.
La lumière, chef d’orchestre
- Le matin : Une lumière vive, idéalement extérieure, aide à recaler l’horloge et soutient la vigilance.
- Le soir : Une lumière forte ou bleutée, comme celle des écrans, peut retarder la montée de mélatonine.
- Baisser la luminosité et privilégier des teintes chaudes
- Poser les écrans un moment avant le coucher
- Préférer un éclairage tamisé dans la maison
- Choisir des activités calmes : lecture, étirements, musique douce
Repérer un rythme décalé
- Difficulté à s’endormir alors que la fatigue est là
- Réveils nocturnes fréquents ou réveil trop matinal
- Fatigue au réveil, coup de barre marqué en journée
- Envie de dormir très tardive, décalée de vos obligations
L’assiette et les routines
- Un repas plutôt léger, pris à distance du coucher
- Des sources de tryptophane : légumineuses, œufs, laitages, graines
- Un peu de féculents complets, selon les approches nutritionnelles
- Limiter caféine et alcool en fin de journée
- 1. Le matin, sortir quelques minutes à la lumière du jour
- 2. En journée, bouger et prendre des pauses à la lumière
- 3. Garder des horaires de lever assez réguliers, même le week-end
- 4. Le soir, tamiser les lumières et ralentir le rythme
- 5. Dîner léger et poser les écrans avant le coucher
- Lumière du matin, pénombre du soir : les deux repères de l’horloge
- Les écrans du soir peuvent retarder la montée de mélatonine
- Signes persistants ou mesure salivaire : un échange avec un médecin
- Du tryptophane à la mélatonine : une chaîne qui part de l’assiette
Pour aller plus loin sur ADNtv
- Véronique Liesse — Nutrition : www.adntv.fr/intervenants/veronique-liesse
- Gérard Wolf — Fleur de Bach : www.adntv.fr/intervenants/gerard-wolf
- Fabrice Kuhn : www.adntv.fr/intervenants/fabrice-kuhn