Leçon animée · Alimentation et mouvement · Leçon animée · 6 min
Glycémie : un parcours en trois phases pour adoucir les pics
Coups de barre, fringales : et si l’on adoucissait les pics de sucre ? Cette leçon propose un parcours progressif en trois phases (stabiliser, rééquilibrer, maintenir) : ordre des aliments, index glycémique, marche après le repas, renforcement musculaire et gestes d’appoint, avec les précautions médicales utiles.
Phase 1 : stabiliser
- 1. Commencer par des légumes ou une crudité riche en fibres
- 2. Poursuivre avec les protéines : poisson, œufs, légumineuses
- 3. Terminer par les féculents et le pain
- 4. Garder le dessert sucré pour la fin du repas
- Avant le repas : Active la circulation et réveille le corps en douceur ; utile, mais moins ciblé sur le pic de sucre.
- Après le repas : Quelques minutes de marche tranquille : les muscles utilisent une partie du glucose qui arrive.
Phase 2 : rééquilibrer
- Index glycémique : La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre sanguin, comparée au glucose.
- Charge glycémique : Tient compte aussi de la quantité de glucides réellement consommée dans la portion.
- Préférer les céréales complètes et les légumineuses
- Garder les fruits entiers plutôt qu’en jus
- Associer chaque féculent à des fibres et à des protéines
- Limiter les boissons sucrées, souvent discrètes
Phase 3 : maintenir
- Les muscles sont de grands consommateurs de glucose
- L’effort aide les muscles à capter le sucre du sang
- Quelques séances courtes par semaine pour commencer
- 1. Debout, pieds écartés, genoux souples, poings près du visage
- 2. Lancer des coups de poing lents, en alternant les bras
- 3. Augmenter le rythme peu à peu, sans bloquer la respiration
- 4. Ajouter des flexions de jambes si vous vous sentez bien
- 5. Ralentir, puis secouer bras et épaules pour terminer
Votre parcours pas à pas
- Commencer le repas par les fibres et les protéines, finir par les féculents
- Marcher quelques minutes après le repas, à allure tranquille
- Repérer l’index glycémique et composer des assiettes équilibrées
- Renforcer ses muscles progressivement, avec un avis médical si besoin
Pour aller plus loin sur ADNtv
- Dr. Kahina Oussedik Ferhi — Alimentation : www.adntv.fr/intervenants/dr-kahina-oussedik-ferhi
- Véronique Liesse — Nutrition : www.adntv.fr/intervenants/veronique-liesse
- Marc Silvestre : www.adntv.fr/intervenants/marc-silvestre